Ćwiczenia po porodzie, które pozytywnie wpłyną na zdrowie i regenerację młodej mamy

utworzone przez | lt. 21, 2021

Wiele kobiet, gdy ich dziecko przyjdzie na świat, skupia się wyłącznie na nim, odkładając tym samym własne potrzeby na drugi plan. Jedną z nich jest potrzeba dobrego samopoczucia, która zaraz po porodzie może poważnie dać się we znaki. Najlepszą metodą, by pobudzić osłabione ciało, jest wykonywanie ćwiczeń pozwalających na szybki powrót do pełni sił i efektywne zajmowanie się noworodkiem.

Dlaczego aktywność fizyczna po porodzie jest wskazana?

Pierwszą aktywność fizyczną powinniśmy zacząć już w pierwszych godzinach po porodzie. Jest to tak zwane wczesne uruchamianie. Ma ono na celu pobudzenie krążenia, aby zapobiec powikłaniom zakrzepowo-zatorowym. Dodatkowo zalecaną aktywnością w tym okresie są ćwiczenia oddechowe (torem przeponowym). Wysiłek fizyczny o niewielkiej intensywności w połogu można zacząć około 12 godzin po porodzie naturalnym, czyli drogami natury. Ćwiczenia takie stanowią profilaktykę często pojawiających się nieprawidłowości po ciąży, takich jak rozejście kresy białej, czy wysiłkowe nietrzymanie moczu. Innymi korzyściami wynikającymi z ćwiczeń po porodzie są np. przyśpieszenie przemiany materii oraz szybsza inwolucja macicy, a więc usuwanie odchodów połogowych. Trening mięśnia poprzecznego brzucha oraz mięśni dna miednicy jest jedną z istotniejszych kwestii w połogu, gdyż mięśnie te odpowiadają za utrzymanie prawidłowego ciśnienia w jamie brzusznej (utrzymanie narządów wewnętrznych we właściwym miejscu) oraz stabilizują odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ćwiczenia możemy zacząć wykonywać w okolicy pierwszej doby po porodzie fizjologicznym, zaś po cięciu cesarskim w drugiej. 

Przykładowe ćwiczenia po porodzie 

Przykładowe ćwiczenie mięśnia poprzecznego wykonujmy w pozycji leżącej ze zgiętymi nogami. Ćwiczenie polega na wdechu oraz wydechu powietrza ze szczególnym zwróceniem uwagi na napięcie w okolicy dolnej części brzucha przez 6-10 s. Powtórzenia wykonujemy po dziesięć razy w 3 seriach. Ćwiczenia mięśni dna miednicy zwyczajowo nazywają się ćwiczeniami Kegla. Aby prawidłowo je wykonywać musimy poczuć samodzielnie, które partie w naszym ciele biorą udział podczas ich wykonywania, dlatego napinanie zwieracza cewki moczowej oraz odbytu w skuteczny sposób nam to ułatwi. Taki skurcz utrzymujemy przez ok 5-6 s. Tyle samo czasu powinna zajmować przerwa, podczas której rozluźniamy wcześniej napięte partie. Takich powtórzeń wykonujemy 8 do 12 najlepiej 3x dziennie. Aby prawidłowo wykonywać trening mięśni dna miednicy nie należy włączać innych partii ciała do pracy, takich jak mięśnie pośladkowe. W trakcie tego treningu powinniśmy zwracać uwagę, aby nie prowokować rozejścia mięśni prostych brzucha. Możemy to zweryfikować w prosty sposób poprzez położenie naszych dwóch palców w okolicy kresy białej (część pośrodkowa ciała), stosując delikatny ucisk. W tym czasie należy skierować brodę w kierunku klatki piersiowej i przytrzymać. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nasze mięśnie powinny “wypchnąć” palce. Przy ich zapadaniu możemy podejrzewać rozejście się mięśni prostych brzucha, co wymaga konsultacji fizjoterapeuty. Należy również pamiętać o unikaniu wzmożonego dźwigania w połogu, gdyż nasze mięśnie dna miednicy są w tym czasie wyjątkowo osłabione. Wykonywanie zwiększonej aktywności fizycznej lub sportu w przybliżonej intensywności sprzed ciąży jest możliwe minimum 8 tygodni po porodzie fizjologicznym, z kolei po cięciu cesarskim musi upłynąć minimum 12-14 tyg. Zalecanym postępowaniem przed powrotem do tego typu ćwiczeń jest konsultacja ginekologiczna oraz konsultacja fizjoterapeuty. 

Magister Położnictwa Marta Miętus